Entspannungsverfahren – welche gibt es und was taugen Sie?
Im heutigen Blogeintrag werde ich euch einige Entspannungsverfahren vorstellen und meine Einschätzung als Expertin dazugeben. Ich habe dieses Thema gewählt, weil Stress- und Angstsymptome gut mit Entspannung im Zaum gehalten werden können.
Entspannungsverfahren gibt es viele. In der Klassischen Psychologie wird häufig die Progressive Muskelentspannung nach dem Arzt Edmund Jacobson angewandt. Bereits in den 1920er Jahren stellte er fest, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit. Durch eine willentliche Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen soll so ein Zustand von tiefer körperlicher Entspannung herbeigeführt werden.
Diese Methode ist meiner Meinung nach besonders für Menschen geeignet, denen nicht bewusst ist, wie sich Entspannung im Gegensatz zu Anspannung anfühlt. Allerdings bedarf es einer Anleitung von außen und es ist sinnvoll, die Methode Schritt für Schritt zu verinnerlichen, um dann immer mehr Muskelgruppen entspannen zu können. Für Geübte gibt es eine Kurzentspannungsform.
Ein anderes – nicht weniger berühmtes - Verfahren ist das Autogene Training. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat die autosuggestive (also sich selbst einredende) Entspannungsform ebenfalls in den 1920er Jahren entwickelt. Er unterscheidet Grund-, Mittel und Oberstufe, die aufeinander aufbauend „erlernt“ werden. Beispiele für die einzelnen Entspannungsformeln sind z.B. die Schwere-, oder Wärmeübung, die Herzübung oder Atemübung.
Ich finde dieses Verfahren sehr fundiert, für Anfänger alleine allerdings nicht besonders leicht zu lernen; youtube, Bücher oder DVD’s können hier aber Abhilfe schaffen.
Biofeedback wurde in den 1960er Jahren in den USA und Russland unabhängig voneinander und zur gleichen Zeit entwickelt, was mich bei meinen Recherchen schmunzeln ließ. Nichtsdestotrotz haben die Entwickler es gut gemacht, denn bei diesem technisch gestützten Verfahren werden körperliche Signale mittels eines Verstärkers und diversen Sensoren gemessen und auf einem Bildschirm sichtbar (und hörbar) gemacht. Durch diese Visualisierung kann man die Erfolge einer willentlichen Beeinflussung dieser komplexen Signale (z.B. Atmung, Temperatur oder Muskelspannung) in Echtzeit präsentiert bekommen. Über die Rückmeldung (feedback) dieser physiologischen Prozesse kann erspürt, beobachtet, analysiert und gelernt werden.
Das Biofeedback hat – verglichen mit anderen Entspannungsverfahren - den wohl größten bewussten Lerneffekt und eignet sich damit hervorragend für Menschen, die ihre Erfolge gern sehen, messen und vergleichen. Dies ist meiner Meinung nach auch der größte Vorteil der Methode, denn durch die Bewusstwerdung von vorher unbewusst ablaufenden Vorgängen bleibt der Aha-Effekt nicht aus. Weitere Infos gibt es hier: https://www.neurofeedback-psychologen.at/biofeedback/
Eine andere Methode, um Entspannung herbeiführen zu können, ist das mit dem biofeedback verwandte Neurofeedback, im Speziellen das Verfahren, das mit den infra low frequencies (ILF) arbeitet. Über die Positionen der Elektroden an ausgewählten Stellen des Schädels werden Roh-Eeg-Daten mit modernster Technik verarbeitet und umgewandelt in ein feedback für das Gehirn. Durch das Erkennen der eigenen Gehirnaktivität (eventueller Dysfunktionen, wie etwas Schlafstörungen) wird gleichzeitig die Möglichkeit einer Re-Organisation oder anders einer Selbstregulierung geschaffen. Weitere Infos finden Sie auf unserer website unter folgendem link: https://www.neurofeedback-psychologen.at/neurofeedback/
Diese Methode ist sanft und stark zugleich, setzt da an, wo unser Organismus reguliert wird. Neurofeedback ist vielseitig einsetzbar, nicht nur zum Entspannungstraining, sondern auch zur Steigerung von Konzentration, der Linderung von depressiven Zuständen oder Ängsten geeignet. Genau hier sehe ich persönlich auch den großen Vorteil dieses Verfahrens: Mit der entstehenden Entspannung können auch andere Symptome gelindert werden, die das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Damit kommen wir zu Imaginationen, Fantasiereisen und Meditationen. Alle drei Begriffe sind ähnlich und verschwimmen manchmal in ihren Bezeichnungen. Imaginationen und Fantasiereisen werden in der Psychologie bzw. Psychotherapie oder im Coaching wie Mentaltraining sehr gerne kontrolliert eingesetzt, um sich beispielsweise in der Vorstellung Ziele genau vor das geistige Auge zu führen oder sich an imaginäre Orte zu begeben, an denen Kraft und Energie getankt werden kann. In einem geschützten Rahmen mit Anleitung durch eine Person, denen Sie vertrauen, ist dies eine gewinnbringende Variante, die eben auch therapeutisch genutzt werden kann!
Meditationen werden in Verbindung gebracht mit Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die beruhigen und entspannen sollen. Auch bei ihnen ist es anfänglich sinnvoll, wenn sie angeleitet werden bis eine Handhabe erlernt wird, um alleine in Stille meditieren zu können.
Den Vorteil von Imaginationen und Fantasiereisen sehe ich klar in der „Tiefenwirksamkeit“, wenn sie begleitet und geschützt sind. Einen Nachteil sehe ich darin, dass diese Methoden große Vorstellungskraft verlangen und dies nicht jedem von uns in die Wiege gelegt wurde. Meditieren in Stille ist für bereits Geübte eine gescheite Variante, um in einen entspannten Zustand zu kommen, für Anfänger nach meiner Meinung wenig profitabel.
Eine Erleichterung und geführte Fantasiereisen oder Meditationen finden Sie z.B. auf youtube. Damit kann relativ einfach Entspannung geübt werden.
Größter Beliebtheit erfreut sich seit den letzten beiden Jahren das sog. Waldbaden. Es stammt aus Japan und hat Eingang gefunden in die westliche Welt. Beim Waldbaden geht es darum, sich in der Natur aufzuhalten und die Vorzüge speziell des Waldes zu genießen: Stressreduktion durch Naturerfahrungen also. Es gibt Studien dazu, die bestimmten Stoffen der Bäume (Terpene) einen signifikant gesundheitsfördernden Effekt attestieren.
Den großen Vorteil des Waldbadens sehe ich persönlich in der Naturverbundenheit, aber auch den größten Nachteil, denn nicht immer und überall ist Wald sofort zugänglich. Generell muss ich aber sagen, dass es ohne Zweifel sehr gut tut, sich im Freien aufzuhalten und wenn man die Gänge in die Natur in den Alltag einbetten kann, ist dies durchaus entspannend und mit vielen positiven Wirkungen verbunden.
Abschließend möchte ich Ihnen noch mit auf den Weg geben, dass beim Entspannen der Satz „Übung macht den Meister!“ auf alle Fälle gilt! Denn je öfter Sie sich bewusst entspannen, desto schneller kommen Sie in einen entspannten Zustand! Sehen Sie es als Training und werden Sie irgendwann ein Experte!
Bei Fragen bin ich gern für Sie da!
Sabine Senn